【読書メモ】スタンフォード式 疲れない体

健康
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ここ最近、健康に気を遣い、食事・運動・睡眠の習慣を見直しています。

そんな中でたまたま書店で見つけたこちらの本「スタンフォード式 疲れない体」。

IAPというスタンフォード大学のアスリートチームで用いられているスポーツ医学を元にしたIAPというメソッドで、「疲れにくい体」「疲れてもすぐに回復できる体」を作ろうという内容になっています。

今回はその「スタンフォード式 疲れない体」の読書メモと、これから習慣化できそうなことを抜粋して紹介していきます。

スタンフォード式 疲れない体

スタンフォード式 疲れない体

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スタンフォードスポーツ医局が取り組む疲労対策「IAP呼吸法」とは?

IAP呼吸法とは、お腹を凹まさないで膨らませたまま呼吸を行う「腹圧呼吸」を行うメソッドです。

「腹式呼吸」ではなく「腹圧呼吸」です。常にお腹に力を入れて内圧をかけ、息を吸うときも吐くときも、お腹を極力膨らませた状態をキープしながら呼吸を行います。

IAP呼吸法を行うと、正しい姿勢が身につく

腹圧呼吸を行うと、体の中心(脊椎と体幹)が安定します。

人間は1日3万回呼吸をするらしく、呼吸のベースをこの腹圧呼吸にシフトしていくことで、安定した姿勢を維持できるようになります。

正しい姿勢が身につくと、体のバランスが良くなる

姿勢が良くなると当然体のバランスも良くなります。

体のバランスが良くなると、疲れにくくなる

体のバランスは疲れと大いに関係する要素で、バランスが悪い体の人は常に体に余計な負荷がかかっていたり、バランスの悪い部分を庇おうと余計なエネルギーを使ってしまうので、疲れやすい体になるとのこと。

体のバランスを整えることが疲れにくい体を作る基本だそうです。

IAP呼吸法のやり方

腹圧呼吸を身に付けるためのトレーニング法を紹介します。日常的にこのトレーニングを行うことで腹圧呼吸に変えていきます。

①足の付根(鼠径部)に手の指先を軽く押し込む

ちょっとお腹の肉が乗ってくるあたりに指を軽く押し込みます。

②指を押し返すように息を吸ってお腹を膨らませる

5秒間で鼻から息をめいっぱい吸います。

押し込んだ指を逆に押し戻すように意識をしながら、息を吸ってお腹を膨らませます。内圧を意識して指を押し出すイメージ。

④息を吐くときも内圧をキープしながらゆっくりと

息を吐くときは空気が出ていくので、何も意識しないとお腹が凹んでしまいます。

吐くときも内圧を意識してそのまま指を押し戻し続けるイメージです。

7秒くらいかけてゆっくり息を吐きます。

⑤③と④を5回繰り返す

ゆっくりと③④を5セット繰り返して下さい。

常にお腹の内圧を意識して、ゆっくり1分間行います。

仕事中に疲労を感じたら腹圧呼吸トレーニングを行う

仕事中にも定期的に腹圧呼吸トレーニングを行うといいようです。

始業前、お昼休憩後、終業前の1日3回行うことにしました。

寝る前の2分間、腹圧呼吸トレーニングを行う

寝る前はベッドの上で寝たままでOKなので、2分間腹圧呼吸トレーニングを行います。

その他に疲れを溜めないためのメソッドを紹介

座り疲れにはつま先立ち、かかと立ち

デスクワークをしていて足の疲労を感じたら、座りながら足首を伸ばしてつま先立ち、逆に足首を曲げてかかと立ち、これを15秒ずつ繰り返し行います。

そうすると下半身の疲労が軽減されます。

肩こりは肩甲骨をほぐす

肩こりの原因は肩甲骨。肩甲骨の開きを意識して肘を回すと疲れが取れます。

定期的に軽いランニングか水泳

軽強度のランニングや水泳は体のバランスを調整し疲れにくい体を作ってくれます。

週1回30分、日々のルーティンに取り入れてみようと思います。

疲れない立ち方と座り方

電車などで立っているときは、リズム良く左右の足に重心を入れ替え、少し揺れるくらいの気持ちで立つと体のバランスが調整されます。

座るときは耳と肩が地面に対して垂直に、一直線上に並ぶように座ると疲れにくいそうです。

まとめ

とにかく疲れにくい体を作るには、体のバランスを整え姿勢をよくするということでした。

健康的な体をキープすると日々のパフォーマンスが変わってくることを最近は身に沁みて実感しています。

腹圧呼吸とちょっとした小技を取り入れるだけの簡単なメソッドだったので、僕も今からすぐに取り入れてみようと思います。

スタンフォード式 疲れない体

スタンフォード式 疲れない体

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