【読書メモ】あなたの人生を変える睡眠の法則

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睡眠を司る3つのリズム

①メラトニンリズム

②睡眠ー覚醒リズム

③深部体温リズム

この3つのリズムを元にした大原則「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」

それぞれ5分でできる行動に分解して紹介。

朝5分-光の法則

・メラトニンが、体内時計の位相を調整している

・朝、カーテンを開けて照明をつけて部屋を明るくする

・直接日に当たらなくてもいいから、朝起きてすぐに光を見る

・外を眺めてメラトニンを減らしておくことで、夜の睡眠を充実させて翌朝のコンディションを整える

昼5分-負債の法則

・睡眠ー覚醒リズムの働きにより、1日に2回、大脳を積極的に眠らせるシステムが働く

・起床から8時間後と22時間後に起こる

・眠くなるタイミングの前に目を閉じることでスッキリする

・10-15分間の昼寝が有効

・眠気が出たら仮眠をするのではなく、予め眠気が出るであろう時間を予測し、それより前に目を閉じておくことが大切

・仮眠の前には「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱える→自己覚醒法

・起床から6時間後に、10~15分の仮眠か、難しければ5分間目を閉じる

夕方5分-体温の法則

・深部体温が高ければ高いほど、体が動くようになる

・深部体温が低ければ低いほど、眠くなる

・体温が高く眠りにくい時間帯に就寝しても眠れない

・毎日一定の時間に体温を上げる習慣を作ることで、睡眠時に体温の上昇を防ぐ

・起床から11時間後(6時起きなら17時)に筋肉を使い体温を上げる

・背中の筋肉を使えば効果的に体温を上げることができる

・17時になったら5分間、背筋をビシッと伸ばして座る

・肩甲骨を下げて、肛門を締める

・呼吸を止めないように5秒数え、すっと力を抜く→5分間繰り返す

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