なかやまきんに君から学ぶ、筋トレを続ける3つの方法

健康
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新年が明けて、今年こそはダイエットやボディメイクにチャレンジしよう!と思っている人は多いのではないでしょうか?

そして過去に何度も同じことを年始に思い、いざ正月が明けるとそんな目標も忘れてしまい、夏が始まると後悔し、年末になると目標を立てたこと自体をなかったことにしてまた翌年に同じ目標を立てる。そんな人は多いのではないでしょうか?(これは僕です)

2020年は健康・出会い・学びに投資したい #新年の目標|浦川 拓也|TABIPPO/旅人採用|note
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こちらのnoteにも2020年の目標を書きましたがその中にダイエットの項目があります。

そして今年こそは筋トレを継続させよう!と心を新たにしてた中で、なかやまきんに君が出していたYoutube動画が非常にためになったのでそれを元に具体的なアクションプランを立ててみました。

みなさんの行動の参考になれば幸いです。

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なかやまきんに君から学ぶ、筋トレを続ける3つの方法

【筋賀新年】続かなかった筋トレにさようなら。今年こそは筋トレ、ダイエットをやるぞと決意した方へ3つの方法を伝授します。最後、筋肉ルーレットでの今年の運勢発表は必見です。

まずはこちらのYoutube動画を見て頂きたいです。非常にわかりやすく(かつおもしろく)筋トレを継続するためのコツが話されています。

書かれていた大切なことをまとめると、

①大小それぞれの、2つの目標を立てること
②結果を見ること
③1つの種目に集中すること

この3点でした。

それぞれについて自分なりに具体的に考えてみたので、その内容を紹介していきます。

筋トレを継続させる方法①大小2つの目標を立てる

僕なりに大きな目標と小さな目標を立ててみました。

大きな目標(1年スパン)

2020年12月31日までに、

①体重76.1kg→65kg
②体脂肪率24.2%→10%
③ベンチプレス100kg

を達成すること。

これが僕の大きな目標です。これは上述の新年の目標noteに書いた内容と同じです。

そして月間の目標数値に落としたものがこちら。

現在1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
体重76.172.072.072.070.070.070.068.068.068.065.065.065.0
体脂肪率24.2%24.0%23.0%22.0%21.0%20.0%18.0%16.0%14.0%13.0%12.0%11.0%10.0%
ベンチプレス55.060.065.070.075.080.085.090.095.0100.0105.0110.0115.0

小さな目標

そして小さな目標とは何か?を自分なりに考え、1月の1ヶ月で行う「具体的な行動目標」を小さな目標として定めようと思いました。

大きな目標はあくまで「結果目標」であり、筋トレを継続させるためには目の前の行動目標を置く必要があると感じました。

まず1月終了時点での結果目標(大きな目標)はこちらです。

【2020年1月終了時点での結果目標】
・体重72kg(-4.1kg)

・体脂肪率24.0%(-0.2%)
・ベンチプレス60kg(+5kg)

これを達成するために具体的な行動目標(小さい目標)に落とし込みました。それがこちらです。

【2020年1月中の行動目標】
①15回ジムへ行き、ジム生活を習慣化させること
②計測日を2日間設け、手前の計測日に合わせてトレーニングをすること
③断食DAYを4日取ること
④体重を10日以上記録すること

⑤胸トレ種目を合計1,000回上げること

①15回ジムへ行き、ジム生活を習慣化させること

まず大前提、ジムに行くことを習慣化しないことにはどの目標も達成できないので、①が必須。2日に1回のペースでジムに行けるようスケジューリングし、27日までに15回のジムの予定をカレンダーに記入しました。これで万が一不足の自体が起きても28~31日の4日間バッファがあるのでなんとか達成できそうだと思います。

②計測日を2日間設け、手前の計測日に合わせてトレーニングをすること

体重、体脂肪率、ベンチプレスの3つの数値を計測する計測日を具体的に決めて、画像のようにスケジュールを抑えてしまいました。

そして万が一達成できていなくても必ず月末時点では達成できるように、計測日を28日と31日の2日設定し、手前の28日に合わせてトレーニングをしていくことにします。

これで万が一28日時点で若干及ばなくても、31日には間に合うはずです。

③断食DAYを4日取ること

正直一番高い目標が「体重72kg(-4.1kg)」これだと思います。正月太りのこの体を一気に減量させる必要があります。

わかりやすくクリティカルに体重を減らす方法として「摂取カロリーを減らすこと」がありますが、断食をすると摂取カロリーを極限まで抑えることができるはず。

これまでに色々ダイエットの勉強をしましたが、週1日程度の断食はむしろ健康にも良いということも書かれていました。

日々のトレーニングで脂肪が燃えやすい体を作り、断続的なファスティングによって体重を72kgまで一気に落とします。

断食DAYもすでにスケジュールに記入済みで、翌日朝早く起きたい日(夜食べずにすぐに寝られる日)の前日や、誰かに食事を誘われる心配のない日、仕事が忙しそうな日を選びました。

④体重を10日以上記録すること

当たり前のことですが、日々の記録を取ることが大切です。

しかし今月は移動や出張が多いため、毎日家やジムで体重を測ることができません。

10回と明確に回数を決めることにより、不安定な生活の中でも定期的に体重をチェックする習慣をつけていきます。

⑤胸トレ種目を合計1,000回上げること

ベンチプレスを+5kg上げられるようになるためには、胸のトレーニングをするしかありません。

ジムには15日行く予定なので、その中で1,000回以上胸のトレーニングを行うことができれば、5kg程度なら間違いなく上がるようになっていると思い、この目標を設定しました。

ちなみに1,000回の達成プランは

10回×3セット×5メニュー×7日=1,050回となります。

ジムに行く15日間のうち、胸のメニューを10回3セット5メニュー行う日を7日間設けるということになります。

筋トレを継続させる方法②結果を見る

次にきんに君が言っていた筋トレを継続させるのに大切なことは「結果を見る」ということでした。

これは日々数値を記録するという定量的なことだけではなく「今日は胸が筋肉痛で痛いなあ」「いつもよりも披露が残っているなあ」といった定性的なコメントも含めてしっかりと日々の結果を見るということです。

そこで僕は、筋トレ専用のTwitterアカウントを作り、毎日のトレーニングの結果や体の様子について記録を残していくことにしました。

僕の中でTwitterは呼吸をするように継続できるものなので、日々のトレーニングの報告や感じたことなどをそこに投稿していこうと思います。

「#ボディメイク2020」というハッシュタグで投稿していこうと思うので、ぜひみなさんも便乗して一緒に盛り上げていってもらえると嬉しいです。

筋トレを継続させる方法③1つの種目に集中する

最後に筋トレを継続させるためには、1つの種目に集中することが大切ときんに君は言っていました。

僕で言うと上で話していた流れからもわかる通り、ベンチプレスに集中して取り組みます。

と言いたいところなのですが、ベンチプレスを月15回、毎回ジムに行く度に行うのは現実的ではありません。そして毎回同じメニューだと正直飽きてしまいます。

そこでこれに関しては「自重スクワットを毎日30回行う」にチャレンジしてみようと思います。

これなら継続もできそうだし、自重トレなので軽負荷で毎日行っても問題なさそうです。

毎日のYoutubeを見ている時間にスクワット30回を取り入れます。

まとめ

今回はきんに君から学んだ「筋トレを継続させる方法」を元に、自分なりのアクションプランを考えてみるという記事でした。

言っている事自体は凄くシンプルで誰でもできることだと思います。

でもそれを自分ごとにして、具体的なアクションプランまで落とすことができないと実行には移せません。

今回の記事が参考になったという方は、ぜひ上述の考え方に従って、筋トレを継続させるための行動を考えて頂けるといいのではないでしょうか!

また1ヶ月経ったら経過報告をしたいと思います!それでは!

パワーーーーーー!!!💪

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